这种运动可能比跑步还伤膝！还有人天天做，特别是夏天

很多(hěnduō)人喜欢到山里避暑

爬山其实并(bìng)不适合作为日常锻炼方式

还有(háiyǒu)哪些行为会伤膝盖？

这3种行为(xíngwéi)真的很伤膝

夏天天气炎热，不少人喜欢到山里避暑，顺便(shùnbiàn)爬山，帮助锻炼身体。

上山、上楼梯(lóutī)时，膝盖会承受自身体重约3倍的重量；

下山、下楼梯时，膝盖(xīgài)除了体重还要承受着地的(de)冲击力，更会增加膝盖磨损。

所以不建议将爬山、爬楼梯作为(zuòwéi)日常锻炼方式。

不伤膝爬山(páshān)、爬楼梯动作要点：

上山、上楼梯时重心略微向前，下山、下楼梯时重心略微后倾(qīng)；

手扶栏杆帮忙(bāngmáng)使劲或借助登山杖；

膝盖有伤时，不要(búyào)爬山、爬楼梯。

肥胖或膝关节不好(bùhǎo)的中老年人要谨慎爬山、爬楼梯。

不要一上来就追求爬很高的山，或者是感到很累(hěnlèi)了也要坚持爬完(wán)，也不要连续每天都爬山，一周爬山尽量不要超过1次。

平时(píngshí)没有运动习惯，突然暴走：

暑假即将到来(dàolái)，不少(bùshǎo)人都安排了旅游计划，如果你在旅游时，一走就是一天，步数甚至能(néng)突破3万步就要注意了！持续性过度行走，会反复磨半月板，伤害膝关节。

外出旅游尽量穿舒适、合脚(héjiǎo)的运动鞋；

必要时可以戴上护膝和护踝，减少足底筋膜损伤及(jí)膝关节磨损概率，但不宜长期(chángqī)使用护膝，以免造成关节肌肉萎缩；

即使是旅游，每天(měitiān)走路最好也不要超过(chāoguò)1万步，出行过程中如出现膝盖痛、反复发作的足底疼痛，应及时就医；

长时间行走后要注意休息，回住处后要注意放松双腿和足部，比如用热(rè)水泡脚(jiǎo)。

夏天天气炎热，也(yě)有不少人喜欢“躲”在空调房里(fánglǐ)，但长时间久坐，膝关节就会处于高压状态，加速软骨磨损，减弱大腿肌肉(jīròu)力量，从而缩短膝盖“寿命”。

每30～40分钟起来喝口水，活动一下(yīxià)身体。

《骨科与运动物理(wùlǐ)治疗杂志》曾发表研究，久坐不动人群膝关节病发生率为10.2%，而健身跑步(pǎobù)者膝关节病发生率仅为3.5%。

所以，我们所谓(suǒwèi)的“跑步伤膝”，这种(zhèzhǒng)情况是源于不正确的跑步姿势和跑步习惯，如：

跑步(pǎobù)姿势不合理，比如跑步时跨大步或者膝盖没有弯曲，缓冲不好；

膝盖(xīgài)肌肉力量不足、运动能力不强的情况(qíngkuàng)下，贸然进行大运动量、高强度的运动。

正确、科学、合理地跑步，不但(bùdàn)不会给(gěi)膝盖造成损伤，反而有利于膝关节健康。

跑步前：做好热身(rèshēn)动作

伸出左腿，两手慢慢向下至脚底，然后(ránhòu)向上伸展，左右方向同理。

左手握住左脚腕，另一只手将(jiāng)膝盖向上抬，另一条(yītiáo)腿做蹬的动作，左右方向同理。

头部要正，目视(mùshì)前方，双肩自然放松，双臂提起至髋关节上方2～3厘米，双手虚握拳，以肩为(wèi)轴前后摆动。

脚的大面积着地(dì)，脚跟处于微微提起的状态。

上身微微挺直，不含胸不驼背(tuóbèi)。

双脚开立，略宽于肩，用双手慢慢向下握住脚踝，身体向双腿靠拢(kàolǒng)。注意膝盖伸直别打弯，左右腿内侧也(yě)别忘记拉伸。

一条腿(tuǐ)向前弓步，另一条腿绷直，双手轻轻放在膝盖(xīgài)上，充分拉伸髂腰肌，左右腿依次进行。

以上每个动作保持15～20秒(miǎo)，重复多次更有效。

保护膝盖(xīgài)，从现在做起

减轻体重能帮助(bāngzhù)减少负重关节负担，减少膝关节磨损。

通常情况下，对于健康成年人来说，从牛奶、绿叶菜、鱼类、鸡蛋、菌类、豆制品等食物中可以获取足够(zúgòu)的钙和(hé)维生素D，帮助远离骨质疏松(shūsōng)，有利于关节健康。

1.更年期女性、骨质疏松症患者和吸收能力较差的老人，建议(jiànyì)在医生指导(zhǐdǎo)下服用钙片。

2.对于维生素(wéishēngsù)D缺乏或不足者，建议(jiànyì)在医生指导下服用维生素D补剂，平时要多晒太阳。

夏天天气炎热，空调、电风扇的使用频率增加，所以需要关注膝盖保暖，平时可以在膝盖上盖个(shànggàigè)小(xiǎo)毯子，避免膝盖受风。

膝(xī)后面（腘窝）紧靠凳缘坐于凳上，双手放于体侧做支撑，吸气时一侧膝盖伸直，呼气时缓慢回到初始位置，每个动作维持5～10秒(miǎo)，每组(zǔ)做10个，左右膝各做2～5组。膝关节没有(méiyǒu)严重病变、疼痛的人都可以尝试。

来源(láiyuán)：CCTV生活圈